Wanneer u de 30 bent gepasseerd, zult u zich nog best fit kunnen voelen. Wel is de realiteit dat ongeveer vanaf deze leeftijd de spiermassa begint af te nemen. Is dat erg? En valt daar wat tegen te doen? U leest het in dit artikel.
Gedrag
Vanaf uw 30ste zult u ongeveer 1 procent per jaar aan spieren verliezen. Hoe ouder u wordt, hoe hoger dit percentage zal uitvallen. Een persoon rond 70-jarige leeftijd zal bijvoorbeeld zo’n 3 tot 5 procent per jaar aan spiermassa inleveren.
Toch is er geen reden tot paniek. Dit gegeven heeft namelijk niet zozeer iets te maken met de spieren zelf, maar met name met ons gedrag. Door fysiek actief te zijn of te blijven, kunt u het verlies tegengaan.
Dynamische spieren
‘Spieren worden namelijk constant afgebroken en weer opgebouwd, met een snelheid van 1 tot 2 procent per dag. Na zo’n twee maanden heb je dus je spieren weer vernieuwd, ongeacht je leeftijd’, aldus Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding aan de Universiteit Maastricht.
Dankzij de dynamische spieren kunnen mensen zich goed aanpassen aan nieuwe fysieke omstandigheden. Volgens Van Loon is het zelfs mogelijk om na uw 80ste nog een bodybuilder te worden. ‘Maar het nadeel van onze dynamische spieren is dat je ze ook snel kwijtraakt wanneer je ze minder gaat gebruiken. Spieren behouden is een actief proces. Je moet ze blijven stimuleren.’
Krachttraining
Krachttraining heeft vaak als doel om er beter uit te zien, maar het belang van een gezond spierpercentage staat voorop. Dat is belangrijk voor het energieverbruik en een evenwichtige bloedsuikerspiegel. Een goede verhouding tussen spier- en vetmassa is essentieel voor de gezondheid van het menselijk lichaam. Een gezonde spiermassa is voor ieder persoon verschillend. Zwaardere personen hebben bijvoorbeeld meer spieren nodig om hun gewicht te dragen.
Om een gezonde spiermassa te behouden, is het van belang dat u minstens twee maal per week spierversterkende activiteiten doet. Dat wil zeggen: minimaal tien minuten inspannend bezig zijn, waarbij spanning in de spieren voelbaar is of waarbij de spieren trillen of warm aanvoelen. Op de lijst met sporten die spierversterkend zijn, staan onder meer: hardlopen, fietsen, dansen, zwemmen, gewichtheffen, atletiek, balsporten met voetbal bekers, watersporten, pilates en paardrijden. Pas wanneer u minstens lichte spierpijn ervaart, versterkt u uw spieren.
Wanneer spiermassa afneemt met de leeftijd of door ziekte wordt dat sarcopenie genoemd en heeft dat een nadelig effect op het functioneren.
Onze beweegprogramma’s
In onze praktijk kunt u verschillende beweegprogramma’s volgen. De 55+ trainingen of fysiofitness zijn ideale programma’s om onder begeleiding spieren op te bouwen. In de ruime zaal met een grote keuze aan diverse oefenapparatuur kan er getraind worden op kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie, stabiliteit en lenigheid. De trainingen worden aangepast aan uw persoonlijke wensen en mogelijkheden.
Bekijk alle beweegprogramma’s >>